توصل إلى جرعتك اليومية من الحديد والكالسيوم من الغطاء النباتي

ثانيا. مصادر الحديد النباتية

ثالثا. الأصول النباتية للكالسيوم

رابعا. ما هي كمية الحديد والكالسيوم التي تحتاجها؟

V. مؤشرات للحصول في بالكاد كافية من الحديد والكالسيوم من في كل مكان جهاز غذائي نباتي

سادسا. الخرافات الشائعة عبر الأساليب الغذائية النباتية والحديد والكالسيوم

سابعا.

ثامنا. موارد

الأسئلة المعروفة

X. طلب للعمل

فائدة	الكالسيوم	حديد	الفيتامينات النباتي	الفيتامينات النباتي	فيتامين د
قانون الفرق الأساسي	1000 ملغ / بعد الظهر	8 ملغ / بعد الظهر	بالتأكيد	بالتأكيد	600 وحدة دولية / بعد الظهر
مصادر مواتية	منتجات الألبان، حليب الصويا المدعم، الخضروات الورقية، البروكلي، اللوز	التوفو، والتيمبي، والفاصوليا، والعدس، والسبانخ، والحبوب المدعمة	يمكن أن يكون من القاسي دفع المال مقابل بالكاد كافية من الكالسيوم على جهاز غذائي نباتي، ولكن قد بالاشتراك مع وضع الأفضل	يمكن أن يكون من القاسي دفع المال مقابل بالكاد كافية من الحديد من في كل مكان جهاز غذائي نباتي، ولكن قد النجاح في ذلك من في كل مكان وضع الأفضل	الدعاية لأشعة الطاقة الشمسية، الوجبات المدعمة، المكملات الغذائية
الأخطار	هشاشة العظام، وحصوات الكلى	فقر الدم	انخفاض كثافة العظام، والكسور	فقر الدم نتيجة لـ فقدان الحديد	الكساح، لين العظام
بعض الفوائد العظيمة لـ	عظام قوي، وتقليل إمكانية الإصابة بهشاشة العظام	تقليص إمكانية الإصابة بفقر الدم	تقليص إمكانية الإصابة بأمراض الأحشاء والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني	تقليص إمكانية الإصابة بأمراض الأحشاء والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني	عظام قوي، وتقليل إمكانية الإصابة بالكساح ولين العظام

ثانيا. مصادر الحديد النباتية

تتكون من مصادر الحديد النباتية ما يلي:

• البقوليات، تمامًا مثل الفول والعدس والحمص
• المكسرات والبذور، تمامًا مثل اللوز، والكاجو، وبذور الشيا
• التوفو والتيمبه
• الخضار الورقية الداكنة، تمامًا مثل السبانخ، واللفت، والكرنب
• الحبوب والخبز المدعم بالحديد

لتعزيز امتصاص الحديد من الوجبات النباتية، أنه يجب عليك:

• تناول الوجبات الغنية بالحديد بالاشتراك مع مصدر فيتامين C، تمامًا مثل الحمضيات أو الطماطم أو البروكلي
• قم بطهي الخضار على كمية قليلة من الماء أو قم بطهيها في البخار بخلاف غليها
• ابتعد عن استهلاك الشاي أو القهوة بالاشتراك مع الأطعمة، منذ هذه المشروبات قد أن تمنع امتصاص الحديد

ثالثا. الأصول النباتية للكالسيوم

الكالسيوم هو فولاذ حيوي لصحة العظام، ووظيفة كتلة العضلات، وتخثر الدم. المدخول النمطي الموصى به (RDI) من الكالسيوم للبالغين هو 1000 ملغ يوميا.

بسعادة، هناك الكثير من الأصول النباتية للكالسيوم التي قد أن تساعدك في الوفاء متطلباتك اليومية. ربما أهم من أعلى الأصول النباتية للكالسيوم تتكون من:

• فول الصويا ومنتجات الصويا (التوفو، التيمبه، ادامامي)
• بروكلي
• كالي
• الكرنب الأخضر
• السلق السويسري
• طحينة
• الشوفان
• اللوز
• بذور اليقطين

من الضروري تعليق أن ربما أهم الوجبات النباتية تحتوي في الأوكسالات، والتي قد أن ترتبط بالكالسيوم وتجعله أقل بكثير امتصاصًا. هذا يعني أن أنك سوف تريد في تناول إضافي من هذه الوجبات للحصول في نفس كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من الأصول الحيوانية.

إذا كنت متألمًا بشأن دفع المال مقابل بالكاد كافية من الكالسيوم من جهاز غذائي نباتي، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. إنهم قادرون على مساعدتك على على تنظيم خطة جهاز غذائي تلبي احتياجاتك التفرد.

رابعا. ما هي كمية الحديد والكالسيوم التي تحتاجها؟

تتقلب البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) للحديد والكالسيوم حسب عمرك وجنسك وعوامل مختلفة. الإمدادات الجدول التالي الحصص اليومية الموصى بها للحديد والكالسيوم للبالغين:

عمر	الجماع	الحديد (ملغ / بعد الظهر)	الكالسيوم (ملغ / بعد الظهر)
19 12 شهرًا	قول	8 ملغ / بعد الظهر	1000 ملغ / بعد الظهر
19 12 شهرًا	مؤنث	18 ملغ/بعد الظهر	1000 ملغ / بعد الظهر
51+ 12 شهرًا	قول	8 ملغ / بعد الظهر	1,200 ملغ/بعد الظهر
51+ 12 شهرًا	مؤنث	8 ملغ / بعد الظهر	1,200 ملغ/بعد الظهر

ومن العديد أن نلاحظ أن هذه تافه أفكار عامة. سوف تتقلب احتياجاتك التفرد حسب حالتك الصحية ونمط حياتك وعوامل مختلفة. إذا كنت متألمًا بشأن كمية الحديد أو الكالسيوم التي تتناولها، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

V. مؤشرات للحصول في بالكاد كافية من الحديد والكالسيوم من في كل مكان جهاز غذائي نباتي

فيما يلي ربما أهم المعلومات للحصول في بالكاد كافية من الحديد والكالسيوم على جهاز غذائي نباتي:

• تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات النباتية، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
• قم بتضمين الوجبات الغنية بالحديد تمامًا مثل الحبوب المدعمة والفاصوليا والعدس والتوفو والخضار الورقية الداكنة على نظامك الغذائي.
• تناول الوجبات الغنية بفيتامين C بالاشتراك مع الوجبات الغنية بالحديد للمساعدة على الامتصاص.
• توصل إلى بالكاد كافية من ضوء النهار لمساعدة جسمك في توفير فيتامين د، وهو مهم جدًا لامتصاص الكالسيوم.
• ناقش في طبيبك إذا كنت متألمًا بشأن درجات الحديد أو الكالسيوم قد يكون لديك.

سادسا. الخرافات الشائعة عبر الأساليب الغذائية النباتية والحديد والكالسيوم

هناك مجموعة مختارة من الخرافات عبر الأساليب الغذائية النباتية والحديد والكالسيوم التي قد أن تمنع كبار السن من النظر في هذا النوع من الأساليب الغذائية. فيما يلي ربما أهم الخرافات الأكثر شيوعًا، إلى جانب الحقائق:

• الخرافة: لا أنه يجب عليك دفع المال مقابل بالكاد كافية من الحديد من في كل مكان اتباع جهاز غذائي نباتي.

  الواقع: هناك الكثير من الأصول النباتية للحديد، بما على ذلك الفول والعدس والتوفو والسبانخ والحبوب المدعمة. وفي الواقع، تحتوي ربما أهم الوجبات النباتية، تمامًا مثل العدس، في حديد أكثر من اللحوم.

• الخرافة: لا أنه يجب عليك دفع المال مقابل بالكاد كافية من الكالسيوم من في كل مكان اتباع جهاز غذائي نباتي.

  الواقع: هناك الكثير من الأصول النباتية للكالسيوم، بما على ذلك الكرنب والبروكلي واللوز وحليب الصويا المدعم. وفي الواقع، تحتوي ربما أهم الوجبات النباتية، تمامًا مثل الكرنب، في كالسيوم أكثر من الحليب.

• وهم: الأساليب الغذائية النباتية غير صحية.

  الواقع: الفيتامينات النباتي المخطط مناسب تمامًاًا قد يكون مفيدًا مطابق لـ الفيتامينات الذي يستوعب اللحوم. إذا قيلت الحقيقة، أظهرت ربما أهم القصص أن الأساليب الغذائية النباتية سوف ترتبط بانخفاض إمكانية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، تمامًا مثل أمراض الأحشاء والسرطان والسكري من النوع الثاني.

من الضروري أن نلاحظ أنه ليست كل بأكمله الأساليب الغذائية النباتية متساوية. ربما أهم الأساليب الغذائية النباتية، تمامًا مثل تلك التي تحتوي في نسبة عالية من الوجبات المصنعة والسكريات المكررة، ربما لا تكون صحية تمامًا مثل غيرها. بدلاً من ذلك، فإن اتباع جهاز غذائي نباتي مناسب تمامًا وضع وغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات قد يكون طريقة صحية ومستدامة لتناول الطعام.

سابعا.

على الختام، الحديد والكالسيوم هما عنصران غذائيان أساسيان مهمان للصحة العامة. على حين أنه قد دفع المال مقابل بالكاد كافية من هذه الأشياء الغذائية من جهاز غذائي نباتي، فمن العديد أن تكون في دراية بالتحديات المحتملة والتأكد من أكل بالكاد كافية من هذه الأشياء الغذائية من في كل مكان مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات.

إذا كنت متألمًا بشأن دفع المال مقابل بالكاد كافية من الحديد والكالسيوم من في كل مكان جهاز غذائي نباتي، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. إنهم قادرون على مساعدتك على على تنظيم خطة جهاز غذائي تلبي احتياجاتك التفرد.

ثامنا.

على الختام، الحديد والكالسيوم هما عنصران غذائيان أساسيان مهمان للصحة العامة. على حين أنه قد دفع المال مقابل بالكاد كافية من هذه الأشياء الغذائية من جهاز غذائي نباتي، فمن العديد أن تكون في دراية بالتحديات المحتملة والتأكد من أكل بالكاد كافية من الوجبات الغنية بهذه الطقس الغذائية. باتباع المعلومات الموضحة على هذا النص، أنه يجب عليك ببساطة الوفاء احتياجاتك اليومية من الحديد والكالسيوم والحفاظ في جهاز غذائي نباتي مفيد.

الأسئلة المعروفة

ما هي أعظم الأصول النباتية للحديد؟

أعظم الأصول النباتية للحديد تتكون من:

• التوفو
• تمبيه
• الفاصوليا السوداء
• العدس
• سبانخ
• كالي
• الحمص
• ادامامي
• بذور اليقطين

ما هي كمية الحديد التي أحتاجها على أساس يومي؟

الحجم اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين هي 18 ملليجرام للسيدات و ثمانية ملليجرام للرجال.

ما هي أعظم الأصول النباتية للكالسيوم؟

أعظم الأصول النباتية للكالسيوم تتكون من:

• حليب الصويا
• حليب اللوز
• حليب الشوفان
• التوفو
• تمبيه
• بروكلي
• كالي
• الكرنب الأخضر
• سمك السلمون

ما مقدار الكالسيوم الذي أحتاجه على أساس يومي؟

الحجم اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين هي 1000 ملليجرام للسيدات و1200 ملليجرام للرجال.

ما هي مخاطر الفيتامينات النباتي؟

في السوق ربما أهم الأخطار المحتملة المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي، بما على ذلك:

• فقدان الحديد
• فقدان الكالسيوم
• فقدان فيتامين ب12
• فقدان الزنك
• فقدان الأحماض الدهنية أوميغا 3

بدلاً من ذلك، قد ابتعد عن هذه الأخطار ببساطة عن طريق استخدام تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات النباتية وتناول المكملات الغذائية حسب الرغبة.

ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ الفيتامينات النباتي؟

هناك الكثير من المزايا المحتملة للنظام الغذائي النباتي، بما على ذلك:

• انخفاض إمكانية الإصابة بأمراض الأحشاء
• انخفاض إمكانية الإصابة بالسكتة الدماغية
• انخفاض إمكانية الإصابة بمرض السكري من النوع 2
• تقليص إمكانية الإصابة ببعض أشكال معظم أنواع السرطان
• دعم ترتيب الحمل
• تمديد درجات الحيوية
• دعم صحة الخارج

إذا كنت تفكر على اتباع جهاز غذائي نباتي، فمن العديد التحدث بالاشتراك مع طبيبك أولاً للتحقق أنه الأفضل لك.

س: ما هي أعظم مصادر الحديد النباتية؟
ج: أعظم مصادر الحديد النباتية تتكون من:
* الفول والعدس
* التوفو والتيمبه
* السبانخ والخضر الورقية الأخرى
* الحبوب والخبز المدعم
*الفواكه المجففة
*المكسرات والبذور

س: ما هي أعظم الأصول النباتية للكالسيوم؟
ج: أعظم الأصول النباتية للكالسيوم تتكون من:
*الخضر الورقية الداكنة
* حليب الصويا المدعم وغيره من أشكال الألبان النباتية
* التوفو والتيمبه
* الفول والعدس
*المكسرات والبذور
* عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

س: ما هي مخاطر وفوائد الفيتامينات النباتي؟
ج: هناك مجموعة مختارة من الأخطار والفوائد المحتملة المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي. ربما أهم الأخطار المحتملة تتكون من:
*فقدان فيتامين ب12
* فقدان الحديد
* فقدان الكالسيوم
* فقدان الزنك
* فقدان البروتين

ربما أهم المزايا المحتملة للنظام الغذائي النباتي تتكون من:
* انخفاض إمكانية الإصابة بأمراض الأحشاء
* انخفاض إمكانية الإصابة ببعض أشكال معظم أنواع السرطان
* انخفاض إجهاد الدم
* دعم درجات الكولسترول
*تمديد نقص الحمل