اللبنات الأساسية لنظام غذائي مفيد

الفيتامينات المتوازن هو الذي يعطي الإطار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بدقة. هذه الأشياء الغذائية ضرورية لمجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك التوسع والتطور والإصلاح.

في السوق نوعان رئيسيان من الطقس الغذائية: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية التي يحتاجها الإطار بكميات خطيرة، وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. المغذيات الدقيقة هي الطقس الغذائية التي يحتاجها الإطار بكميات أقل بكثير، وتشمل العناصر الغذائية والمعادن والماء.

الفيتامينات المتوازن إنه سوف أن يأتي مع مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات من جميع الفرق الغذائية يكون قادرًا على تزويد الإطار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.

المغذيات الكبيرة

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الكبيرة الثلاثة.

الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار. توجد على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات.

البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات.

الدهون ضرورية لمجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك مرآب القوة، وتوسيد المساهمون، وتنظيم مدى دافئ الإطار. توجد على الوجبات تمامًا مثل الزبدة والزيوت والمكسرات والبذور.

المغذيات الدقيقة

العناصر الغذائية والمعادن والماء هي المغذيات الدقيقة الثلاثة.

العناصر الغذائية ضرورية لمجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك تأسيس تقنية الظهور الغذائي، وبناء العظام، وحماية التطبيق المناعي. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

المعادن ضرورية لمجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك زيادة العظام، وتنظيم إجهاد الدم، وإنتاج الأكسجين حول الدم. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.

الماء مهم جدًا للحياة. وهو يمثل أكثر من 60% من جسم الإنسان ويشارك على مجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك تبديل الطقس الغذائية والأكسجين من أجلك الخلايا، وتنظيم مدى دافئ الإطار، وإزالة النفايات.

ما هي المبلغ التي أحتاجها من كل بأكمله مكون غذائي؟

تعتمد كمية كل بأكمله الطقس الغذائية التي تحتاجها في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. توفر وزارة الريف الأمريكية (USDA) اختيار من الأفكار الغذائية التي سيكون أن تساعدك على اتخاذ قرار مقدار كل بأكمله الطقس الغذائية التي تحتاجها.

تعتمد الأسس التوجيهية الغذائية لوزارة الريف الأمريكية في البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs)، وهي الحصص اليومية من الطقس الغذائية التي يحتاجها العديد من الأفراد الأصحاء لإرضاء احتياجاتهم الغذائية.

تتضمن الأسس التوجيهية الغذائية لوزارة الريف الأمريكية بالإضافة إلى ذلك الجرعات الكافية (AIs)، وهي الحصص اليومية من الطقس الغذائية الكافية لمعظم الأفراد الأصحاء.

يجب عليك العثور في الأفكار الغذائية لوزارة الريف الأمريكية وغيرها من النصائح الغذائية في موقعها على الشبكة: https://www.nutrition.gov/

ما هي الوجبات التي تعتبر مصادر إيجابية لكل مكون غذائي؟

هناك الكثير من الوجبات العديدة التي تعتبر مصادر إيجابية لكل مكون غذائي. فيما يلي جرد ببعض أعظم الأصول لكل مكون غذائي:

المغذيات	مصادر الغذاء
الكربوهيدرات	الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات
البروتينات	اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات
الدهون	الزبدة والزيوت والمكسرات والبذور
العناصر الغذائية	الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة
المعادن	اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات
ماء	الماء والحليب والعصير وغيرها من المشروبات

الفيتامينات المتوازن هو الذي يعطي الإطار

الشيء الجيد في	مخطط تفصيلي
جهاز غذائي متوازن	جهاز غذائي الإمدادات جميع الطقس الغذائية الأساسية بالكميات الحدث
الطقس الغذائية الأساسية	الطقس الغذائية التي لا يستطيع الإطار إنتاجها بنفسه ويجب الحصول عليها من الطعام
تَغذِيَة	الطريقة التي يستخدم بها الإطار الطعام لتجنب الهدر القوة وبناء الأنسجة وإصلاحها
الطقس الغذائية	الأقمشة الكيميائية الموجودة على الغذاء تزود الإطار بالطاقة، وتقوم ببناء وإصلاح الأنسجة، وتنظيم العمليات الجسدية
العناصر الغذائية	سيارات عضوية ضرورية للنمو والتطور والحفاظ في صحة إيجابية

ثانيا. المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات خطيرة. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه.

البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات.

الدهون ضرورية بالإضافة إلى ذلك لجسمك. فهي تساعد في امتصاص العناصر الغذائية، وحماية أعضائك، وتوريد القوة. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل الزيوت والزبدة والأفوكادو.

تعتمد كمية المغذيات الكبيرة التي تحتاجها على أساس يومي في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. يعطي الجدول التالي مؤشرات عامة للاستهلاك النمطي الموصى به من المغذيات الكبيرة:

المغذيات الكبيرة	المدخول النمطي الموصى به
الكربوهيدرات	45-65% من كامل الطاقة
البروتينات	10-35% من كامل الطاقة
الدهون	20-35% من كامل الطاقة

ثالثا. المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي قطع غذائية أساسية مطلوبة بكميات صغيرة. وتشمل العناصر الغذائية والمعادن والعناصر النزرة الأخرى. المغذيات الدقيقة ضرورية لمجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك الظهور الغذائي والنمو والتطور.

العناصر الغذائية هي سيارات عضوية ضرورية لصحة الإنسان. في السوق نوعان من العناصر الغذائية: العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء والفيتامينات القابلة للذوبان على الدهون. لا يتم مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء على الإطار ويجب تناولها بشكل متكرر. سيكون مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الدهون على الإطار لفترات ممتد من الزمن.

المعادن هي قطع غير عضوية ضرورية لصحة الإنسان. تنقسم المعادن من أجلك مجموعتين: المعادن الرئيسية والمعادن النزرة. في السوق ضرورة من أجلك المعادن الرئيسية بكميات أكبر من المعادن النزرة.

وتشمل الطقس النزرة الأخرى الضرورية لصحة الإنسان الكروم والنحاس والفلورايد واليود والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والسيلينيوم والزنك.

نطاق المدخول النمطي الموصى به (RDI) من المغذيات الدقيقة حسب العمر والجنس وعوامل مختلفة. يمكن أن يعطي الفيتامينات الصحي جميع الطقس الغذائية الدقيقة الأساسية التي يحتاجها الإطار.

رابعا. العناصر الغذائية

العناصر الغذائية هي قطع غذائية أساسية لا يستطيع الإطار إنتاجها بمفرده. وهي ضرورية لمجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك التوسع والتطور والتمثيل الغذائي. في السوق نوعان من العناصر الغذائية: العناصر الغذائية التي تليين على الدهون والفيتامينات التي تليين على الماء.

يتم مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الدهون على الخلايا الدهنية على الإطار وسوف تخزينها لفترات طويلة من الزمن. وهي تتكون من العناصر الغذائية A وD وE وK. ولا يتم مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء على الإطار ويجب تناولها بشكل متكرر. وتشمل العناصر الغذائية C، B1، B2، B3، B6، B9، وB12.

نطاق المدخول النمطي الموصى به (RDI) من العناصر الغذائية حسب العمر والجنس وعوامل مختلفة. يتم قصة RDI لكل فيتامين على الجدول أدناه.

فيتامين	RDI (للبالغين)
فيتامين أ	700 ميكروغرام
فيتامين د	600 وحدة دولية
فيتامين ه	15 ملغ
فيتامين حسنًا	120 ميكروغرام
فيتامين ج	90 ملغ
فيتامين ب1	1.2 ملغ
فيتامين ب2	1.3 ملغ
فيتامين ب3	16 ملغ
فيتامين ب6	1.7 ملغ
فيتامين ب9	400 ميكروغرام
فيتامين ب12	2.4 ميكروغرام

توجد العناصر الغذائية على مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان. إحدى أفضل الطرق للحصول في العناصر الغذائية التي تحتاجها هي تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن.

إذا لم تكن متأكدا مما إذا كنت تحصل في ببساطة كافية من العناصر الغذائية، ناقش على جانب طبيبك. إنهم قادرون على النصيحة بمكملات العناصر الغذائية إذا لزم الأمر.

خامسا المعادن

المعادن هي قطع غير عضوية ضرورية لصحة الإنسان. وتشارك على الكثير من وظائف الإطار، بما على ذلك تكوين العظام، وتقلص كتلة العضلات، وتوصيل الأعصاب، وتوازن السوائل.

في السوق نوعان من المعادن: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. في السوق ضرورة من أجلك المعادن الكبيرة بكميات خطيرة، على حين أن المغذيات الدقيقة مطلوبة بكميات أقل بكثير.

فيما يلي جرد بالمعادن الأساسية، بالإضافة إلى وظائفها والجرعات اليومية الموصى بها (RDIs):

• الكالسيوم: تكوين العظام، وانقباض كتلة العضلات، وتوصيل الأعصاب
• الفوسفور: تكوين العظام، واستقلاب القوة
• المغنيسيوم: تكوين العظام، وانقباض كتلة العضلات، وتوصيل الأعصاب
• البوتاسيوم: توازن السوائل، التوريد العصبي، انخفض في الحجم كتلة العضلات
• الصوديوم: توازن السوائل، التوريد العصبي
• كلوريد: توازن السوائل
• الحديد: تكوين الدم
• الزنك: بمثابة المناعة، التئام الإصابات
• السيلينيوم: إعطاء الحماية لـ مضادة للأكسدة
• اليود: توفير هرمون الغدة الدرقية
• النحاس: إعطاء الحماية لـ مضادة للأكسدة، وامتصاص الحديد
• المنغنيز: تكوين العظام، واستقلاب القوة
• الفلورايد: تكوين مينا السن

سيكون العثور في المعادن على مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان.

وبشكل عادي، فإن اتباع نظام غذائي مغذي يتميز بـ مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات سيزود الإطار بالمعادن الأساسية التي يحتاجها. من ناحية أخرى، إنه سوف رغبات أحد أهم الأفراد من أجلك تناول المكملات الغذائية لضمان حصولهم في ببساطة كافية من معادن معينة.

إذا كنت متألمًا بشأن تناولك للمعادن، ناقش على جانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

ثانيا. المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات خطيرة. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والخضروات.

البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات.

الدهون ضرورية لتخزين القوة وعزل جسمك وحماية أعضائك. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل الزيوت والزبدة واللحوم ومنتجات الألبان.

رغبات جسمك من أجلك كمية محددة من كل بأكمله المغذيات الكبيرة على أساس يومي. تعتمد البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) للمغذيات الكبيرة في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.

يجب عليك دفع المال مقابل الطقس الغذائية الكبيرة التي تحتاجها عن طريق استخدام تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات الصحية من جميع الفرق الغذائية.

الفيبر

الألياف عنصر حيوي من الفيتامينات الصحي. فهو يساعد في الملمس بالشبع، وسوف أن يساعد بالإضافة إلى ذلك على تقليل مستويات الكوليسترول والسكر على الدم. في السوق نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تليين الألياف القابلة للذوبان على الماء وتشكل موضوع تشبه الهلام على التطبيق الهضمي. سيكون أن يساعد ذلك على إبطاء تقنية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما إنه سوف يساعد على تقليل درجات السكر على الدم. الألياف غير القابلة للذوبان لا تليين على الماء وتساعد على التعامل مع البراز مريحًا وضخمًا. هذا سيكون أن يساعد على حظر الإمساك.

المبلغ اليومية الموصى بها من الألياف هي جرام للبنات و38 جرام للرجال. يجب عليك دفع المال مقابل الألياف من مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.

فيما يلي أحد أهم الإرشادات للحصول في إضافي من الألياف على نظامك الغذائي:

• تناول عدد كبير الخضراوات والفواكه.
• حدد خبز القمح كل والمعكرونة والحبوب.
• أضف الفاصوليا أو العدس من أجلك الحساء والسلطات والأوعية المقاومة للدفء.
• تناول عمل من الفاكهة للتحلية تفضيلًا لـ الشوكولاتة السكرية.

الألياف عنصر حيوي من الفيتامينات الصحي. من في كل مكان المشاركة في أحد أهم التعديلات البسيطة في نظامك الغذائي، يجب عليك ببساطة تمديد تناولك للألياف وجني المزايا.

سعرات حرارية

الطاقة هي مقياس لمحتوى القوة على الطعام. يُتوقع مجموعة متنوعة من الطاقة التي تحتاجها على أساس يومي في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وعوامل مختلفة. يجب عليك تحديد مجموعة متنوعة من الطاقة التي تحتاجها على أساس يومي عن طريق حاسبة الطاقة.

تم تنفيذه العثور في الطاقة على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار. البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. الدهون ضرورية بالإضافة إلى ذلك للحصول في القوة، ولكنها توفر بالإضافة إلى ذلك الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الإطار تصنيعها بمفرده.

يجب عليك تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات من جميع الفرق الغذائية يكون قادرًا على دفع المال مقابل الطاقة والمواد المغذية التي تحتاجها على أساس يومي.

إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق، يتم مرآب الطاقة الزائدة في نوع دهون. وهذا سيكون أن ينتهي في تمديد العبء والسمنة. في الآخر من ذلك، إذا تناولت سعرات حرارية أقل بكثير مما تحرقه، فسوف تفقد العبء.

الطاقة كبيرة للحفاظ في وزن مفيد، ولكن يجب عليك بالإضافة إلى ذلك تناول نظام غذائي مغذي الإمدادات الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك.

تاسعا. التنظيم بالجزء

يعد التنظيم على المكونات عنصرًا حيويًا من الفيتامينات الصحي. يشير مرة أخرى إلى كمية الطعام التي تتناولها على كل بأكمله وجبة. تناول عدد كبير الطعام سيكون أن ينتهي في تمديد العبء والسمنة ومشاكل صحية مختلفة. تناول كميات قليلة جدًا من الطعام سيكون أن ينتهي في سوء النظام الغذائي ومشاكل صحية مختلفة.

إحدى أفضل الطرق للتحكم على حصصك هي قياس طعامك. يجب عليك استخدام إبريق قياس أو ملعقة لقياس الوجبات المصبوبة، وكوب قياس أو إبريق لقياس السوائل. قد يمكنك أيضًا استخدام يدك لفهم حجم حصصك.

فيما يلي أحد أهم الإرشادات للتحكم على المكونات:

• ابدأ وجبتك بسلطة أو نفذ خضار بعض الآخر. سيساعدك ذلك في الملمس بالشبع قبل تناول بقية وجبتك.
• حدد مصادر البروتين الخالية من الدهون، تمامًا مثل السمك أو الدجاج أو التوفو.
• الحد من تناول الوجبات المصنعة والمشروبات السكرية.
• اجعل جزء طبقك من الخضراوات والفواكه.
• استهلاك عدد كبير الماء أثناء في الآونة الأخيرة.

يعد التنظيم على المكونات عنصرًا حيويًا من الفيتامينات الصحي. باتباع المؤشرات التالية، يجب عليك المساعدة على التعامل مع وزن مفيد وتحسين صحتك العامة.

س: ما هي الطقس الغذائية الأساسية؟

ج: الطقس الغذائية الأساسية هي الطقس الغذائية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من الطعام. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

س: ما هي المبلغ التي أحتاجها من كل بأكمله الطقس الغذائية الأساسية على أساس يومي؟

ج: نطاق المدخول النمطي الموصى به (RDI) لكل مكون غذائي مهم حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. يجب عليك العثور في RDI لكل مكون غذائي في الموقع قاعدة بيانات المغذيات الوطنية كمرجع قياسي.

س: ما هي الوجبات التي تعتبر مصادر إيجابية للعناصر الغذائية الأساسية؟

ج: هناك الكثير من الوجبات العديدة التي تعتبر مصادر إيجابية للعناصر الغذائية الأساسية. تتكون من أحد أهم أعظم الأصول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.